Wchłanianie żelaza – jak wspierać organizm i unikać błędów w diecie?

Żelazo to kluczowy pierwiastek, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa kluczową rolę w produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do wszystkich tkanek ciała. Niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii, zmęczenia, osłabienia układu odpornościowego i problemów z koncentracją. Jak zatem zadbać o to, by organizm mógł skutecznie przyswajać żelazo z diety? Odpowiednie nawyki żywieniowe mogą znacznie wpłynąć na wchłanianie tego pierwiastka, zarówno z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Produkty bogate w żelazo - hemowe i niehemowe źródła źródła

Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowej (pochodzenia roślinnego). Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne, ale warto znać również źródła żelaza niehemowego, szczególnie dla osób, które wybierają dietę wegetariańską lub wegańską.

Źródła żelaza hemowego:

• podroby (wątróbka, nerki),
• czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina),
• drób,
• ryby o ciemnym mięsie (halibut, łosoś, tuńczyk),
• owoce morza.

Żelazo hemowe jest najlepiej przyswajane przez organizm - aż do 40% tego rodzaju żelaza może zostać przyswojone w sprzyjających warunkach.

Źródła żelaza niehemowego:

• ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, natka pietruszki),
• suszone owoce (rodzynki, morele, brzoskwinie),
• rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, soczewica),
• produkty pełnoziarniste,
• żywność wzbogacana w żelazo (płatki śniadaniowe).

Żelazo niehemowe jest trudniejsze do przyswajania - organizm jest w stanie wchłonąć tylko do 20% tego pierwiastka. Niemniej jednak odpowiednie połączenia żywieniowe mogą znacznie poprawić jego biodostępność.

Pokarmy bogate w żelazo hemowe, takie jak czerwone mięso, są łatwiej przyswajalne przez organizm niż żelazo z produktów roślinnych. / Fot. Canva

Jak ułatwić wchłanianie żelaza? Najlepsze produkty, witaminy i minerały

Przy planowaniu diety warto uwzględnić produkty i składniki, które mogą zwiększyć wchłanianie żelaza. Poniżej przedstawiamy kilka kluczowych elementów!

1. Witamina C.

Obecność witaminy C w posiłku znacząco zwiększa przyswajalność żelaza - zarówno hemowego, jak i niehemowego. Witamina C przekształca żelazo w formę, którą organizm łatwiej magazynuje i trawi. Spożycie 100 mg witaminy C w jednym posiłku może poprawić wchłanianie żelaza nawet o 67%! Dlatego warto do dań mięsnych i roślinnych dodawać:

• świeże warzywa (papryka, brokuły, pomidory),
• owoce cytrusowe (cytryny, pomarańcze),
• soki owocowe.

2. Witamina A i beta-karoten.

Produkty bogate w beta-karoten i witaminę A, takie jak marchew, dynia, bataty i ciemnozielone warzywa, mogą poprawiać wchłanianie żelaza niehemowego nawet o kilkaset procent. Na przykład wchłanianie żelaza z ryżu może wzrosnąć aż o 300%, jeśli w posiłku znajdzie się źródło beta-karotenu.

3. Białko zwierzęce.

Mięso, drób i ryby, oprócz zawartości żelaza hemowego, wpływają na lepsze przyswajanie żelaza niehemowego z pokarmów roślinnych. Badania pokazują, że dodatek 75 gramów mięsa do dania roślinnego może zwiększyć wchłanianie żelaza aż o 2,5 razy.

Co hamuje wchłanianie żelaza?

Nawet najlepiej zbilansowana dieta może nie przynieść rezultatów, jeśli obecne będą składniki upośledzające wchłanianie żelaza. Ważne jest, by wiedzieć, co może przeszkadzać w jego przyswajaniu.

1. Kwas fitynowy.

Znajdujący się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i roślinach strączkowych, kwas fitynowy znacząco hamuje wchłanianie żelaza. Na szczęście, jego negatywny wpływ można zniwelować poprzez dodanie do posiłku witaminy C. Na przykład kanapki pełnoziarniste warto uzupełnić o pomidora, paprykę lub ogórka.

2. Wapń.

Wapń również może negatywnie wpływać na przyswajanie żelaza, zwłaszcza gdy jest spożywany w dużych ilościach razem z posiłkiem bogatym w żelazo. Na przykład sałatka grecka z fetą czy danie z nabiałem może obniżyć wchłanianie żelaza aż o 60%. Aby tego uniknąć, warto spożywać nabiał w innych porach dnia, a posiłki bogate w żelazo planować osobno.

3. Polifenole.

Znajdujące się w kawie, herbacie, czerwonym winie oraz niektórych owocach i warzywach, polifenole hamują wchłanianie żelaza, zwłaszcza niehemowego. Nawet filiżanka herbaty może zmniejszyć przyswajanie żelaza o 60-70%. Dlatego warto odczekać co najmniej dwie godziny po posiłku, zanim sięgniemy po te napoje.

Spożywanie owsianki z dodatkiem owoców bogatych w witaminę C może wspomagać wchłanianie żelaza z roślinnych źródeł. / Fot. Canva

Przyswajanie żelaza - kilka wskazówek

Aby maksymalnie zwiększyć przyswajalność żelaza, warto zwrócić uwagę na kilka prostych zasad!

1. Łącz pokarmy bogate w żelazo z produktami zawierającymi witaminę C.
2. Dodawaj do posiłków białko zwierzęce, nawet w niewielkich ilościach.
3. Unikaj spożywania kawy, herbaty, nabiału i produktów bogatych w polifenole bezpośrednio przed lub po posiłkach bogatych w żelazo.
4. Dbaj o różnorodność diety, by dostarczyć organizmowi zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe.
5. Regularne badania poziomu żelaza oraz ferrytyny (marker zapasów żelaza w organizmie) pomogą monitorować stan gospodarki żelazowej w organizmie. W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby odpowiednio dostosować dietę i suplementację.

Badaj się!

Dzięki odpowiedniemu podejściu do żywienia, nawet osoby na diecie roślinnej mogą skutecznie dbać o właściwy poziom żelaza, a organizm będzie w stanie optymalnie funkcjonować, czerpiąc korzyści ze zdrowych i zbilansowanych posiłków.

Oferujemy następujące pakiety badań:

• Podstawowy Pakiet Badań Witamin,
• Pakiet Badań przed Suplementacją,
• Pakiet Badań dla Wegan i Wegetarian,
• Coroczny Przegląd Zdrowia dla Każdego.

Do badań nie musisz się w żaden sposób przygotować - wystarczy kupić voucher i przyjść do wybranego laboratorium na pobranie krwi.

Sprawdź: 8 powodów, dla których od dzisiaj zaczniesz badać się regularnie

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna.