Dieta w zaburzeniach lękowych - co jeść, a czego unikać, aby złagodzić lęk?

Zaburzenia lękowe stają się coraz powszechniejszym problemem zdrowotnym, dotykającym coraz większą liczbę ludzi na całym świecie. Niepokój, obawa, a nawet panika, stają się dla wielu codziennością, ograniczając ich życie i wpływając negatywnie na jakość każdego dnia. Wobec tego, poszukiwanie skutecznych sposobów zarządzania tymi stanami staje się niezwykle istotne, a jednym z aspektów, na które warto zwrócić uwagę, jest dieta.

Coraz więcej badań wskazuje na to, że to, co jemy, może mieć istotny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, w tym również na naszą zdolność radzenia sobie z zaburzeniami lękowymi. Dieta staje się więc nie tylko kwestią fizycznego zdrowia, ale również kluczowym elementem naszego stanu emocjonalnego i psychicznego.

W tym artykule przyjrzymy się roli diety w zarządzaniu zaburzeniami lękowymi. Dowiemy się, jakie produkty mogą pomóc w łagodzeniu objawów lękowych, a także jakich należy unikać, aby nie nasilać niepokoju i obaw. Ponadto omówimy znaczenie witamin, minerałów oraz innych składników odżywczych w kontekście walki z nerwicą lękową. Odkryjmy więc, jak odpowiednio dobrana dieta może być ważnym krokiem w kierunku poprawy samopoczucia i jakości życia osób dotkniętych tym schorzeniem.

Zaburzenia lękowe - co to jest?

Zaburzenia lękowe to rodzaj problemów zdrowotnych, które charakteryzują się nadmiernym uczuciem lęku, niepokoju lub obawą. Mogą one znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie jednostki, utrudniając wykonywanie zwykłych czynności życiowych. Istnieje wiele rodzajów zaburzeń lękowych, takich jak ogólnoustrojowa nerwica lękowa, fobie społeczne, zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) czy też stany lękowe związane z traumą.

Sprawdź: Depresja - w jaki sposób się objawia i jej przyczyny

Dieta w zaburzeniach lękowych

Zdrowa dieta może odegrać istotną rolę w zarządzaniu objawami zaburzeń lękowych. Wybór odpowiednich pokarmów może pomóc w zmniejszeniu stresu, poprawie nastroju oraz zwiększeniu ogólnej odporności psychicznej. Dieta w zaburzeniach lękowych powinna być zrównoważona, bogata w składniki odżywcze oraz eliminująca potencjalne czynniki mogące nasilić symptomy.

Niezdrowe jedzenie może wzmacniać niepokój, zwiększać nerwowość lub podsycać depresję. / Fot. Canva

Dieta w zaburzeniach lękowych a poziom cukru

Zajadanie zmartwień i poprawianie sobie nastroju jedzeniem w końcowym efekcie tylko pogarsza nasze samopoczucie - zwłaszcza, gdy naszym pokarmem-pociechą są smakołyki zawierające cukier.

Łatwo się domyślić, że sytuacja staje się niezdrowa, kiedy poziom cukru zaczyna albo gwałtownie skakać w górę, albo raptownie się obniżać. A tak właśnie się dzieje, kiedy w diecie pojawiają się słodycze. Po zjedzeniu - na przykład - ciastka, cukier we krwi szybko rośnie. Organizm reaguje dużym wyrzutem insuliny, a duża ilość insuliny szybciutko rozprawia się z krążącym w krwiobiegu cukrem (rozkłada i zagospodarowuje go).

Sprawdź: Insulinooporność - jak sobie z nią radzić?

I to jest właśnie moment, ku któremu zmierzamy: kiedy poziom cukru we krwi spada bardzo gwałtownie, organizm reaguje na różne sposoby. Jednym z tych sposobów są wahania nastrojów. Ludzie, którzy cierpią z powodu lęku lub ataków paniki będą na wahania poziomu cukru szczególnie wrażliwi i będą w momencie dużego spadku jego poziomu reagować złością, strachem, atakiem lęku lub zdenerwowaniem. Mogą mieć problemy z koncentracją, a nawet z kontrolowaniem swoich emocji. Im gwałtowniejszy spadek i im niższy poziom po nim, tym silniejsze mogą się okazać emocje.

Ale osoby, które na co dzień nie mają problemów emocjonalnych, też na szybkie spadki cukru mogą reagować rozdrażnieniem i poirytowaniem, a zwykłe, codzienne problemy będą się im wydawać bardziej przytłaczające.

Czego nie jeść przy nerwicy lękowej?

Osoby cierpiące na nerwicę lękową powinny unikać pokarmów i napojów mogących nasilać objawy. Należą do nich:

• kofeina - napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata i napoje energetyzujące, mogą zwiększać uczucie niepokoju i nasilać symptomy lękowe;
• żywność wysokoprzetworzona - produkty takie jak fast foody, przetworzone mięsa, słodycze i produkty z białej mąki mogą prowadzić do niestabilności poziomu cukru we krwi, co może wpływać negatywnie na nastrój i poziom energii.

5 porad na złagodzenie lęku za pomocą diety

1. Unikaj słodkich przekąsek, takich jak ciasta, ciasteczka, cukierki oraz słodycze, które zawierają dużo cukru i kalorii. Jeśli już musisz połasuchować, lepiej sięgnij po owoce, takie jak pomarańcze, morele, brzoskwinie, jagody, borówki, nektarynki lub czereśnie.
2. Ogranicz spożycie słodzonych napojów gazowanych oraz soków owocowych, które również są bogate w cukier.
3. Unikaj alkoholu, który może prowadzić do obniżenia poziomu witamin z grupy B oraz wywoływać stany lękowe i przygnębienie (Sprawdź: Jedno piwko dziennie - jak piwo działa na organizm?).
4. Odstaw przetworzone mięsa i sery, które mogą powodować stany zapalne w organizmie i zwiększać ryzyko depresji oraz lęku.
5. Ogranicz spożycie kawy, herbaty i napojów energetyzujących ze względu na ich wysoką zawartość kofeiny, która może nadwrażliwić układ nerwowy i zwiększać reakcje na stres.

Kofeina zawarta w kawie może prowadzić do nasilenia objawów nerwicy lękowej. / Fot. Canva

Kawa a nerwica lękowa

Kofeina zawarta w kawie może prowadzić do nasilenia objawów nerwicy lękowej. Osoby z tym schorzeniem często doświadczają zwiększonego pobudzenia, niepokoju oraz problemów ze snem po spożyciu kofeiny. Dlatego zaleca się ograniczenie lub unikanie kawy oraz innych napojów zawierających ten składnik.

Sprawdź: Poranna kawa - kiedy najlepiej pić pierwszą kawę?

Co jeść przy zaburzeniach lękowych?

W diecie osób z zaburzeniami lękowymi zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w:

• omega-3 - znajdują się one przede wszystkim w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela czy sardynki, oraz w orzechach i nasionach chia; badania sugerują, że omega-3 może pomagać w regulacji nastroju i zmniejszaniu objawów lękowych;
• magnez - magnez odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego; źródła magnezu to między innymi orzechy, nasiona, szpinak, fasola czy awokado;
• witaminy z grupy B - witamina B jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego; można ją znaleźć w pełnoziarnistych produktach zbożowych, jajach, mięsie drobiowym, awokado oraz zielonych warzywach liściastych.

W diecie osób z zaburzeniami lękowymi zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w omega-3, magnez oraz witaminy z grupy B. / Fot. Canva

Co zmniejsza stany lękowe i pomaga w zaburzeniach lękowych?

Oprócz odpowiedniej diety istnieje wiele innych sposobów, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanów lękowych i łagodzeniu objawów zaburzeń lękowych. Należą do nich regularna aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne, terapia poznawczo-behawioralna oraz wsparcie psychoterapeutyczne.

Witaminy i suplementy a zaburzenia lękowe

Niektóre badania sugerują, że suplementacja niektórymi witaminami i minerałami może być pomocna w łagodzeniu objawów zaburzeń lękowych. Należą do nich witamina D, magnez, witamina B oraz kwas foliowy. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Sprawdź: Pakiet Badań przed Suplementacją

Dieta w zaburzeniach lękowych - przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jadłospis dla osób cierpiących na zaburzenia lękowe:

• Śniadanie.

Omlet z warzywami i awokado, pełnoziarnisty chleb, filiżanka herbaty ziołowej.

• Drugie śniadanie.

Jogurt naturalny z dodatkiem orzechów i owoców jagodowych.

• Obiad.

Grillowany filet z kurczaka, pieczony batat, sałatka z mieszanki liści, pomidorów i ogórków.

• Podwieczorek.

Kawałki banana z masłem orzechowym.

• Kolacja.

Pieczona ryba z ziemniakami i brokułami, sałatka z awokado i orzechów włoskich.

Badaj się regularnie

Dieta odgrywa istotną rolę w zarządzaniu objawami zaburzeń lękowych. Zdrowe nawyki żywieniowe, takie jak spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i unikanie substancji mogących nasilać symptomy, mogą przyczynić się do poprawy stanu psychicznego i ogólnego samopoczucia osób zmagających się z nerwicą lękową. Jednak zanim wprowadzisz zmiany w swojej diecie w celu zarządzania zaburzeniami lękowymi, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowane i bezpieczne zalecenia żywieniowe.

Pamiętaj także, że dieta to tylko jedna z wielu metod radzenia sobie z zaburzeniami lękowymi. Regularna aktywność fizyczna, terapia poznawczo-behawioralna, techniki relaksacyjne oraz wsparcie społeczne również odgrywają istotną rolę w procesie leczenia. Warto eksperymentować z różnymi strategiami i znaleźć te, które najlepiej odpowiadają Twoim indywidualnym potrzebom.

Przy zaburzeniach lękowych warto również sprawdzić poziom witaminy D oraz witamin z grupy B, które wpływają na stan nastroju i pracę układu nerwowego. Możesz to zrobić za pomocą Podstawowego Pakietu Badań Witamin, który obejmuje kontrolę witaminy D, B12 i B9, oraz morfologii. Dodatkowo warto sprawdzić poziom magnezu, kluczowego dla regulacji układu nerwowego.

Oferujemy następujące pakiety badań:

• Podstawowy Pakiet Badań Krwi,
• Pełny Pakiet Badań Krwi,
• Coroczny Przegląd Zdrowia dla Każdego,
• Pakiet Badań przed Suplementacją,
• Podstawowy Pakiet Badań Witamin.

Do badań nie musisz się w żaden sposób przygotować - wystarczy kupić voucher i przyjść do wybranego laboratorium na pobranie krwi.

Sprawdź: Jakie badania warto wykonać po trzydziestce?

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna.