Dobry cholesterol HDL - jak można go podnieść? Zadbaj o swoje serce!

Każdego dnia nasze serce pracuje nieprzerwanie, dostarczając krew i życiodajny tlen do wszystkich zakątków naszego organizmu. Aby było to możliwe, nasz układ sercowo-naczyniowy musi być w doskonałej kondycji. Jednym z kluczowych czynników wpływających na zdrowie naszego serca jest cholesterol - jednak nie wszystkie jego rodzaje są złe. Dzisiaj przyjrzymy się bliżej temu, dlaczego cholesterol HDL, zwany potocznie "dobrym" cholesterolem, jest tak istotny dla naszego zdrowia serca.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Czym jest HDL cholesterol?
• Rola HDL w ochronie serca
• Czynniki wpływające na poziom HDL
• Kiedy badać poziom cholesterolu?
• Jak podnieść poziom HDL?

Dobry cholesterol (HDL) działa jak superbohater, oczyszczając naczynia krwionośne i chroniąc serce przed chorobami. / Fot. Canva

Cholesterol HDL - czym jest?

HDL cholesterol, czyli lipoproteina o wysokiej gęstości, to nic innego jak rodzaj "dobrego" cholesterolu, który pełni kluczową rolę w naszym organizmie. Jego zadaniem jest transportowanie nadmiaru cholesterolu z tkanek i narządów z powrotem do wątroby, gdzie może być przetworzony i wydalony z organizmu. W ten sposób HDL pomaga chronić nasze naczynia krwionośne przed nadmiernym nagromadzeniem złego cholesterolu, który może prowadzić do miażdżycy i chorób serca.

Rola HDL w ochronie serca

Dlaczego więc HDL jest tak ważny dla zdrowia naszego serca? Odpowiedź tkwi w jego zdolności do oczyszczania naszych naczyń krwionośnych. Badania naukowe wykazały, że wysoki poziom HDL cholesterolu jest związany z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu. Ponadto, HDL może wykazywać właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, które dodatkowo wspierają zdrowie serca.

Sprawdź: Jak się badać, to z głową!

Czynniki wpływające na poziom HDL

Niestety, poziom HDL cholesterolu może być podatny na wpływ wielu czynników. Genetyka odgrywa pewną rolę, ale istotnymi czynnikami, które możemy kontrolować, są nasza dieta i styl życia. Regularna aktywność fizyczna, unikanie palenia papierosów oraz zdrowa dieta bogata w nienasycone tłuszcze, owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe mogą pomóc w podwyższeniu poziomu HDL cholesterolu.

Kiedy badać poziom cholesterolu?

Każdy, po przekroczeniu dwudziestki, powinien zrobić kontrolne badanie poziomu cholesterolu. Podstawowym badaniem jest poziom cholesterolu całkowitego. To badanie niedrogie, ale mało diagnostyczne, bo niewiele mówi o tym, którego cholesterolu jest więcej, a którego mniej. Można je jednak zrobić jako ogólne badanie poglądowe i jeśli jego wyniki będą tego wymagały, diagnostykę poszerzyć. To badanie mogą wybierać młodzi ludzie, którzy do tej pory mieli zawsze nienaganne wyniki badań.

Po trzydziestce jednak lepiej zrobić tzw. lipidogram, czyli badanie, określające nie tylko ogólny poziom cholesterolu, ale też wskazujące, jakie są poziomy poszczególnych frakcji - czyli HDL, LDL oraz trójglicerydów. To badanie powinny też wybierać osoby, które już miały problemy z poziomem cholesterolu oraz ci z nas, którzy mają w rodzinie bliskich, borykających się z cholesterolem lub chorobami serca lub naczyń.

Jaki jest zdrowy poziom „dobrego” cholesterolu?

Kiedy badasz poziom cholesterolu, w wynikach widzisz dwa różne sposoby określenia zdrowej normy. Przy „złym” cholesterolu widzisz, że powinno go być „mniej niż”; natomiast przy „dobrym”, że powinno go być „więcej niż”. I tak poziom „dobrego” cholesterolu HDL powinien wynosić 60 mg/dL lub więcej. Jeśli jest go mniej, niż 40 mg/dL, wynik uważa się za zbyt niski. Jeśli poziom HDL wynosi pomiędzy 40 i 60 mg/dL, wynik uważa się za mieszczący się w normie, ale nie optymalny. Powinniśmy dążyć do tego, aby poziom HDL wynosił 60 mg/dL lub by tę ilość przekraczał.

Dodając do diety zdrowe tłuszcze, takie jak awokado i orzechy, wspierasz poziom dobrego cholesterolu HDL. / Fot. Canva

Jak podnieść poziom HDL?

Jeśli chcemy zwiększyć poziom HDL cholesterolu, istnieje kilka praktycznych kroków, które możemy podjąć. Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, może być skuteczną strategią. Ponadto, zmiana diety na bardziej zdrową, z ograniczeniem spożycia tłuszczów nasyconych i trans, może przynieść korzyści dla poziomu HDL.

A co sprzyja podnoszeniu poziomu „dobrego” cholesterolu?

• Niektóre hormony.

Kobiece hormony płciowe, estrogeny, a także hormony produkowane przez tarczycę sprzyjają większej koncentracji dobrego cholesterolu.

• Niektóre elementy stylu życia.

„Dobry” cholesterol rośnie u osób, które są aktywne fizycznie, spożywają od czasu do czasu niewielkie ilości alkoholu i nie palą papierosów. Co ciekawe, poziom „dobrego” cholesterolu zaczyna się podwyższać także u osób, które są na diecie, sprawiającej że chudną!

• Oliwa z oliwek.

Podnosi poziom „dobrego” i obniża poziom „złego” cholesterolu. Ma takie działanie jednak tylko wtedy, kiedy wybierasz oliwę typu extra vergine (czyli tłoczoną na zimno i z pierwszego tłoczenia) i gdy spożywasz ją na zimno lub używasz jej do gotowania w niskich temperaturach. Poddane wysokim temperaturom, zdrowe tłuszcze w oliwie rozpadają się i przestają być zdrowe.

• Warzywa strączkowe.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika, pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu, dzięki czemu na korzystniejszy zmienia się stosunek „złego” do „dobrego”. Mając wybór, wybieraj te ciemniejsze strączkowce – czerwoną, czarną fasolę czy cętkowaną fasolę. Zdrowe są wszystkie, ale te kolorowe są zdrowsze.

• Produkty pełnoziarniste.

Działają podobnie do warzyw strączkowych, czyli obniżają poziom LDL, poprawiając ogólny bilans lipoprotein w organizmie. Zalecana ilość to dwie porcje pełnoziarnistych produktów dziennie.

• Tłuste ryby morskie.

W tłustych morskich rybach znajduje się porcja zdrowych kwasów tłuszczowych omega3. Spożywanie takich ryb obniża „zły” i podwyższa „dobry” cholesterol. Najkorzystniej działają takie ryby, jak łosoś, makrela, sardynki, halibut. Celuj w co najmniej dwie porcje ryby w tygodniu. Jeśli nie lubisz ryb, możesz kupić tran i zażywać go codziennie – choć nie będzie tak skuteczny, jak ryby w menu.

• Siemię lniane.

Mielone siemię lniane lub olej lniany to także dobre źródło kwasów omega3. Siemię jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł tych kwasów (to ważne dla wegetarian). Pamiętaj jednak, że musi być zmielone. Całe ziarenka są dla ludzkiego organizmu niemal niemożliwe do strawienia.

• Orzechy.

Wszystkie rodzaje orzechów działają korzystnie; włoskie, brazylijskie, ziemne, migdały czy pistacje – wszystkie są pełne zdrowych tłuszczy. Zawierają także błonnik oraz substancje, zwane sterolami roślinnymi. Roślinne sterole blokują w organizmie wchłanianie „złego” cholesterolu. Postaraj się zjeść garstkę orzechów co najmniej trzy razy w tygodniu.

• Nasiona chia.

Regularne dodawanie ich do jedzenia redukuje poziom „złego” cholesterolu i obniża ciśnienie. A dosypać można je dosłownie do wszystkiego.

• Awokado.

Bywa nazywane cudownym owocem, bo ma unikalne właściwości. Jest jednym z najzdrowszych pokarmów na świecie! Awokado jest bogate w jednonasycone tłuszcze, które obniżają cholesterol LDL i zmniejszają ryzyko zawału i udaru oraz chorób serca. Dostarcza też roślinnego tłuszczu, który jest bardzo korzystny dla zdrowia.

• Soja.

Jest wskazana nie tylko wegetarianom! Już w pierwszym punkcie napisaliśmy, że żeńskie hormony płciowe zwiększają stężenie „dobrego” cholesterolu. Soja zwiera związki, zwane fitoestrogenami – czyli rodzaj hormonopodobnych substancji, które mają podobny efekt. Soja obniża też poziom „złego” cholesterolu. Poza tym, jeśli mięso zastąpisz częściowo soją, dostarczysz sobie mniej „złego” cholesterolu z pożywieniem.

• Czerwone wino.

Badania potwierdziły, że umiarkowane spożycie alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina, nieznacznie podnosi poziom HDL. Umiarkowane spożycie oznacza jeden kieliszek wina dla kobiet i dwa dla mężczyzn. Jednak uwaga: jeśli w badaniu wyszły Ci wysokie trójglicerydy, ta metoda podnoszenia „dobrego” cholesterolu nie jest dla Ciebie wskazana. Wtedy lepiej sięgnij po sok z winogron lub winogrona – one także zawierają te substancje, których potrzebujesz.

Regularne badania cholesterolu są kluczowe dla monitorowania zdrowia serca i redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. / Fot. Canva

Zadbaj o odpowiednią diagnostykę

HDL cholesterol to kluczowy sojusznik zdrowia naszego serca. Jego zdolność do usuwania nadmiaru cholesterolu z naszych naczyń krwionośnych sprawia, że jest niezastąpiony w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Dlatego warto zwrócić uwagę na nasz poziom dobrego cholesterolu i podejmować świadome decyzje dotyczące diety i stylu życia, aby wspierać jego zdrowy poziom i chronić nasze serce na długie lata.

Oferujemy następujące pakiety badań:

• Lipidogram,
• Pakiet Badań Miażdżycy,
• Pakiet Badań Sercowych.

Do badań nie musisz się w żaden sposób przygotować - wystarczy kupić voucher i przyjść do wybranego laboratorium na pobranie krwi.

Sprawdź: Jakie badania warto wykonać po trzydziestce?

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna.