Jak zacząć biegać? Najlepsze porady przed rozpoczęciem treningów!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale także sposób na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Dla wielu osób jest to również sposób na wyzwolenie się od stresu i poprawę kondycji życiowej. Jednakże, dla osób dopiero zaczynających swoją przygodę z bieganiem, może to być wyzwanie. W tym artykule omówimy kilka porad dotyczących tego, jak zacząć biegać oraz jak utrzymać się w ryzach, by czerpać z tej aktywności pełne korzyści.

Dlaczego warto zacząć biegać?

Bieganie to nie tylko sposób na utratę wagi i poprawę wydolności fizycznej, ale także na:

• poprawę zdrowia serca i układu krążenia - regularne bieganie wzmacnia serce i pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu;
• redukcję stresu i poprawę samopoczucia psychicznego - bieganie może pomóc w zmniejszeniu napięcia i poprawić nastrój dzięki uwalnianiu endorfin, czyli substancji odpowiedzialnych za uczucie szczęścia;
• zwiększenie energii i wytrzymałości - regularne bieganie może zwiększyć poziom energii oraz ogólną wytrzymałość organizmu.

Jak się przygotować do biegania?

Zanim rozpoczniesz swoją przygodę z bieganiem, warto podjąć kilka kroków przygotowawczych:

• konsultacja z lekarzem - jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, szczególnie związane z układem sercowo-naczyniowym lub stawami, warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego programu treningowego;
• dobra motywacja - wybierz cel, który będzie Cię motywował do regularnego biegania; może to być np. udział w lokalnym biegu charytatywnym, poprawa kondycji fizycznej czy utrata wagi;
• wybór odpowiedniego stroju - wybierz wygodne buty do biegania, które będą odpowiednio amortyzować i stabilizować stopę; dobierz także lekkie, przewiewne ubrania sportowe.

Biegać można o każdej porze roku. / Fot. Canva

Plan biegania dla początkujących

Początkujący biegacze powinni rozpocząć od krótkich dystansów i stopniowo zwiększać intensywność i długość treningów. Przykładowy plan treningowy dla początkujących może wyglądać następująco:

Pierwszy tydzień: 3 razy w tygodniu, po 20 minut każdy trening, zaczynając od marszu szybkim tempem, a następnie przejście w łagodny bieg.

Drugi tydzień: 4 razy w tygodniu, po 25 minut każdy trening, zwiększając czas biegu i zmniejszając czas marszu.

Trzeci tydzień: 4 razy w tygodniu, po 30 minut każdy trening, zwiększając czas biegu.

Jak poprawnie biegać?

Poprawne bieganie to klucz do uniknięcia kontuzji i osiągnięcia lepszych wyników. Oto kilka wskazówek:

• prawidłowa postawa - biegaj prosto, trzymając głowę w linii z kręgosłupem; utrzymuj lekko zgięte łokcie i ramiona w pozycji luźnej.
• tempo i dystans - początkujący powinni zacząć od spokojnego tempa biegu, które pozwoli im wytrzymać cały trening bez nadmiernego zmęczenia; dystans może być stopniowo zwiększany wraz z poprawą kondycji;
• oddychanie - oddychaj naturalnie i równomiernie, unikając zbyt płytkiego lub zbyt głębokiego oddychania; skup się na wydechu podczas wysiłku.

Błędy początkujących biegaczy

Początkujący biegacze często popełniają pewne błędy, które mogą prowadzić do kontuzji lub frustracji. Oto kilka najczęstszych:

• zbyt szybki start - rozpoczęcie treningu zbyt intensywnie może prowadzić do szybkiego wyczerpania się organizmu i obniżenia motywacji;
• brak odpowiedniej rozgrzewki i rozciągania - pominięcie rozgrzewki i rozciągania przed i po treningu może zwiększyć ryzyko kontuzji;
• nieodpowiednia dieta - jedzenie ciężkich posiłków przed bieganiem może powodować dyskomfort żołądkowy; zjedz lekki posiłek zawierający węglowodany przed treningiem.

Jak wyrobić rutynę i motywację?

Aby utrzymać regularność w bieganiu, warto:

• zaplanować treningi - wprowadź bieganie do swojego planu tygodniowego, ustalając konkretne dni i godziny, kiedy będziesz się tego trzymać;
• znaleźć partnera do biegania - bieganie z kimś może być motywujące i sprawić, że będzie to bardziej przyjemne;
• nagradzaj się - nagradzaj się za osiągnięcia, na przykład po przebiegnięciu określonego dystansu lub osiągnięciu celu czasowego.

Bieganie warto zacząć od małych kroków. / Fot. Canva

Jak zabezpieczyć się przed kontuzją i zwiększać dystans?

Aby uniknąć kontuzji i stale poprawiać swoje osiągnięcia, warto:

• stopniowo zwiększać intensywność - nie rób zbyt wielkich skoków w treningu, ale stopniowo zwiększaj dystans i tempo, by dać organizmowi czas na adaptację;
• uważać na sygnały organizmu - słuchaj swojego ciała i odpoczywaj, jeśli odczuwasz jakiekolwiek bóle lub zmęczenie;
• regularnie rozciągać się i wzmacniać mięśnie - wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, aby zapobiec kontuzjom.

Rozpoczęcie przygody z bieganiem może być emocjonujące i satysfakcjonujące. Ważne jest jednak, aby zacząć od małych kroków i robić postępy stopniowo. Trzymaj się planu treningowego, dbaj o swoje ciało i baw się dobrze podczas każdego biegu!

Jak zacząć biegać? Porady!

1. Pamiętaj, że na początku ważniejsza jest regularność wysiłku, niż jego intensywność. Lepiej biegać wolniej, ale kilka razy w tygodniu, niż raz, ale za to intensywnie i długo. Większość osób ma tendencję do przeceniania swoich możliwości oraz do stawiania sobie wysokich wymagań - i od początku dają z siebie wszystko. W ten sposób można zrobić sobie krzywdę. Podstawowym wyznacznikiem, określającym, czy twój wysiłek nie jest za duży, jest rozmowa: sprawdź, czy jesteś w stanie podczas biegu rozmawiać (nawet ze sobą) bez dławienia się oddechem. Jeśli tak - masz dobre tempo.
2. Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, pamiętasz zapewne z zeszłego sezonu, jaki był twój najkrótszy dystans. Dystanse na początku nowego sezonu powinny być zbliżone do najkrótszego z zeszłego roku.
3. Przynajmniej raz w tygodniu zrób sobie wolne od sportu, by ciało miało szansę odpocząć. Nawet, kiedy już zakończysz wstępny trening i zaczniesz biegać na dłuższe dystanse, dbaj o spokojniejsze początki treningu. Zawsze zaczynaj od szybkiego marszu, przechodząc do spokojnego biegu i stopniowo zwiększaj szybkość. Kolejne prędkości mogą objąć 20 metrów, ale i 200 metrów - wypróbuj, jaki dystans jest dla ciebie najlepszy.
4. Każdy bieg zaczynaj od rozgrzewki - paru ćwiczeń rozciągających, marszu w miejscu z wysokim unoszeniem kolan czy kilkukrotnego wejścia i zejścia po schodach.
5. Jeżeli to możliwe, wybieraj do biegania parkowe alejki, a nie chodniki. Nie powinno się biegać po twardym podłożu, takim jak beton czy asfalt.
6. Urozmaicaj bieg różnymi ćwiczeniami, np. unoszeniem kolan czy wymachami ramion. Możesz też zaczynać bieg najpierw bardzo małymi kroczkami, przejść do normalnych, potem do przesadnie długich - i dopiero później przejść do szybszego tempa.
7. Jeśli chcesz pracować nad wytrzymałością, wypróbuj bieganie „piramidowe”: kilometr biegniesz w tempie maratonowym, kilometr swobodnie i powoli; dwa kilometry w tempie maratonowym, kilometr swobodnie i powoli, trzy kilometry w tempie maratonowym, kilometr swobodnie i powoli - a potem odwracasz kolejność i kończysz trening. Możesz też czas tempa maratonowego liczyć w minutach: 3, 6, 9.
8. Wytrzymałość bardzo dobrze ćwiczą biegi w terenie o sporych wzniesieniach. Bieg pod górkę jest doskonałym treningiem, ale na taki bieg można sobie pozwolić dopiero po treningu przygotowującym.

Badaj się!

Pamiętaj: zanim ruszysz przed siebie, sprawdź, czy twoje ciało to dobrze zniesie!

Oferujemy następujące pakiety badań:

• Pakiet Badań dla Sportowca - Podstawowy,
• Pakiet Badań dla Sportowca - Rozszerzony,
• MAX Pakiet dla Sportowca,
• Coroczny Przegląd Zdrowia dla Każdego.

Do badań nie musisz się w żaden sposób przygotować - wystarczy kupić voucher i przyjść do wybranego laboratorium na pobranie krwi.

Sprawdź: Jakie badania warto wykonać po trzydziestce?

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna.