Jak zacząć biegać? Najlepsze porady przed rozpoczęciem treningów!
Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale także sposób na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Dla wielu osób jest to również sposób na wyzwolenie się od stresu i poprawę kondycji życiowej. Jednakże, dla osób dopiero zaczynających swoją przygodę z bieganiem, może to być wyzwanie. W tym artykule omówimy kilka porad dotyczących tego, jak zacząć biegać oraz jak utrzymać się w ryzach, by czerpać z tej aktywności pełne korzyści.
Dlaczego warto zacząć biegać?
Bieganie to nie tylko sposób na utratę wagi i poprawę wydolności fizycznej, ale także na:
- poprawę zdrowia serca i układu krążenia - regularne bieganie wzmacnia serce i pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu;
- redukcję stresu i poprawę samopoczucia psychicznego - bieganie może pomóc w zmniejszeniu napięcia i poprawić nastrój dzięki uwalnianiu endorfin, czyli substancji odpowiedzialnych za uczucie szczęścia;
- zwiększenie energii i wytrzymałości - regularne bieganie może zwiększyć poziom energii oraz ogólną wytrzymałość organizmu.
Jak się przygotować do biegania?
Zanim rozpoczniesz swoją przygodę z bieganiem, warto podjąć kilka kroków przygotowawczych:
- konsultacja z lekarzem - jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, szczególnie związane z układem sercowo-naczyniowym lub stawami, warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego programu treningowego;
- dobra motywacja - wybierz cel, który będzie Cię motywował do regularnego biegania; może to być np. udział w lokalnym biegu charytatywnym, poprawa kondycji fizycznej czy utrata wagi;
- wybór odpowiedniego stroju - wybierz wygodne buty do biegania, które będą odpowiednio amortyzować i stabilizować stopę; dobierz także lekkie, przewiewne ubrania sportowe.
Biegać można o każdej porze roku. / Fot. Canva
Plan biegania dla początkujących
Początkujący biegacze powinni rozpocząć od krótkich dystansów i stopniowo zwiększać intensywność i długość treningów. Przykładowy plan treningowy dla początkujących może wyglądać następująco:
Pierwszy tydzień: 3 razy w tygodniu, po 20 minut każdy trening, zaczynając od marszu szybkim tempem, a następnie przejście w łagodny bieg.
Drugi tydzień: 4 razy w tygodniu, po 25 minut każdy trening, zwiększając czas biegu i zmniejszając czas marszu.
Trzeci tydzień: 4 razy w tygodniu, po 30 minut każdy trening, zwiększając czas biegu.
Jak poprawnie biegać?
Poprawne bieganie to klucz do uniknięcia kontuzji i osiągnięcia lepszych wyników. Oto kilka wskazówek:
- prawidłowa postawa - biegaj prosto, trzymając głowę w linii z kręgosłupem; utrzymuj lekko zgięte łokcie i ramiona w pozycji luźnej.
- tempo i dystans - początkujący powinni zacząć od spokojnego tempa biegu, które pozwoli im wytrzymać cały trening bez nadmiernego zmęczenia; dystans może być stopniowo zwiększany wraz z poprawą kondycji;
- oddychanie - oddychaj naturalnie i równomiernie, unikając zbyt płytkiego lub zbyt głębokiego oddychania; skup się na wydechu podczas wysiłku.
Błędy początkujących biegaczy
Początkujący biegacze często popełniają pewne błędy, które mogą prowadzić do kontuzji lub frustracji. Oto kilka najczęstszych:
- zbyt szybki start - rozpoczęcie treningu zbyt intensywnie może prowadzić do szybkiego wyczerpania się organizmu i obniżenia motywacji;
- brak odpowiedniej rozgrzewki i rozciągania - pominięcie rozgrzewki i rozciągania przed i po treningu może zwiększyć ryzyko kontuzji;
- nieodpowiednia dieta - jedzenie ciężkich posiłków przed bieganiem może powodować dyskomfort żołądkowy; zjedz lekki posiłek zawierający węglowodany przed treningiem.
Jak wyrobić rutynę i motywację?
Aby utrzymać regularność w bieganiu, warto:
- zaplanować treningi - wprowadź bieganie do swojego planu tygodniowego, ustalając konkretne dni i godziny, kiedy będziesz się tego trzymać;
- znaleźć partnera do biegania - bieganie z kimś może być motywujące i sprawić, że będzie to bardziej przyjemne;
- nagradzaj się - nagradzaj się za osiągnięcia, na przykład po przebiegnięciu określonego dystansu lub osiągnięciu celu czasowego.
Bieganie warto zacząć od małych kroków. / Fot. Canva
Jak zabezpieczyć się przed kontuzją i zwiększać dystans?
Aby uniknąć kontuzji i stale poprawiać swoje osiągnięcia, warto:
- stopniowo zwiększać intensywność - nie rób zbyt wielkich skoków w treningu, ale stopniowo zwiększaj dystans i tempo, by dać organizmowi czas na adaptację;
- uważać na sygnały organizmu - słuchaj swojego ciała i odpoczywaj, jeśli odczuwasz jakiekolwiek bóle lub zmęczenie;
- regularnie rozciągać się i wzmacniać mięśnie - wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, aby zapobiec kontuzjom.
Rozpoczęcie przygody z bieganiem może być emocjonujące i satysfakcjonujące. Ważne jest jednak, aby zacząć od małych kroków i robić postępy stopniowo. Trzymaj się planu treningowego, dbaj o swoje ciało i baw się dobrze podczas każdego biegu!
Jak zacząć biegać? Porady!
- Pamiętaj, że na początku ważniejsza jest regularność wysiłku, niż jego intensywność. Lepiej biegać wolniej, ale kilka razy w tygodniu, niż raz, ale za to intensywnie i długo. Większość osób ma tendencję do przeceniania swoich możliwości oraz do stawiania sobie wysokich wymagań - i od początku dają z siebie wszystko. W ten sposób można zrobić sobie krzywdę. Podstawowym wyznacznikiem, określającym, czy twój wysiłek nie jest za duży, jest rozmowa: sprawdź, czy jesteś w stanie podczas biegu rozmawiać (nawet ze sobą) bez dławienia się oddechem. Jeśli tak - masz dobre tempo.
- Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, pamiętasz zapewne z zeszłego sezonu, jaki był twój najkrótszy dystans. Dystanse na początku nowego sezonu powinny być zbliżone do najkrótszego z zeszłego roku.
- Przynajmniej raz w tygodniu zrób sobie wolne od sportu, by ciało miało szansę odpocząć. Nawet, kiedy już zakończysz wstępny trening i zaczniesz biegać na dłuższe dystanse, dbaj o spokojniejsze początki treningu. Zawsze zaczynaj od szybkiego marszu, przechodząc do spokojnego biegu i stopniowo zwiększaj szybkość. Kolejne prędkości mogą objąć 20 metrów, ale i 200 metrów - wypróbuj, jaki dystans jest dla ciebie najlepszy.
- Każdy bieg zaczynaj od rozgrzewki - paru ćwiczeń rozciągających, marszu w miejscu z wysokim unoszeniem kolan czy kilkukrotnego wejścia i zejścia po schodach.
- Jeżeli to możliwe, wybieraj do biegania parkowe alejki, a nie chodniki. Nie powinno się biegać po twardym podłożu, takim jak beton czy asfalt.
- Urozmaicaj bieg różnymi ćwiczeniami, np. unoszeniem kolan czy wymachami ramion. Możesz też zaczynać bieg najpierw bardzo małymi kroczkami, przejść do normalnych, potem do przesadnie długich - i dopiero później przejść do szybszego tempa.
- Jeśli chcesz pracować nad wytrzymałością, wypróbuj bieganie „piramidowe”: kilometr biegniesz w tempie maratonowym, kilometr swobodnie i powoli; dwa kilometry w tempie maratonowym, kilometr swobodnie i powoli, trzy kilometry w tempie maratonowym, kilometr swobodnie i powoli - a potem odwracasz kolejność i kończysz trening. Możesz też czas tempa maratonowego liczyć w minutach: 3, 6, 9.
- Wytrzymałość bardzo dobrze ćwiczą biegi w terenie o sporych wzniesieniach. Bieg pod górkę jest doskonałym treningiem, ale na taki bieg można sobie pozwolić dopiero po treningu przygotowującym.
Badaj się!
Pamiętaj: zanim ruszysz przed siebie, sprawdź, czy twoje ciało to dobrze zniesie!
Oferujemy następujące pakiety badań:
Do badań nie musisz się w żaden sposób przygotować - wystarczy kupić voucher i przyjść do wybranego laboratorium na pobranie krwi.
Sprawdź: Jakie badania warto wykonać po trzydziestce?
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna.