infolinia
czynna
801 000 277

Z kanapy na bieżnię – zanim zaczniesz biegać

Bieganie jest modne, sport daje wiele frajdy. Jednak wiele osób zimą wciska pauzę – bo dni krótkie, pogoda byle jaka, towarzystwa do biegania brak…Wiosną jednak wracają do fizycznej aktywności. Stop! Zanim zaczniesz biegać, musisz przygotować organizm do wysiłku.

Zima to czas naturalnego spowolnienia, ciało i duch mają wtedy wolne. I dobrze: nasze ciało nie może być cały czas w szczytowej formie, wciąż obciążane do granic możliwości. Kilka miesięcy wypoczynku dobrze mu robi i pauza jest potrzebna – choćby po to, by podreperować ewentualne kontuzje z zeszłego sezonu. Ale jednocześnie przez to leniuchowanie trochę spada kondycja. I zanim znów zaczniesz biegać, pomyśl o tym, jak odpowiednio przygotować do tego ciało.

Sprawdź, w jakiej jesteś kondycji

To konieczne, zwłaszcza jeśli w zeszłym sezonie doznaliśmy jakichś kontuzji. Trzeba się upewnić, że wszystko już jest w porządku – a jeśli nie, przesunąć lub dostosować treningi do naszych możliwości. W tym celu dobrze byłoby odwiedzić lekarza i np. powtórzyć badania (np. USG), jeśli robiliśmy je jesienią. Dobrze byłoby też skontrolować ogólny stan zdrowia. Uprawianie sportu to dla ciała naprawdę wymagający egzamin, trzeba więc mieć pewność, że wszystko działa jak trzeba: że serce bez problemu zniesie obciążenia, że krew będzie w stanie odpowiednio transportować to, co w czasie wysiłku potrzebne jest mięśniom, że tarczyca utrzymuje przemianę materii na odpowiednim poziomie, a nerki i wątroba nie doznają uszczerbku, kiedy my wyciskamy z siebie siódme poty. Na szczęcie w wielu laboratoriach można wykupić już specjalne pakiety dla sportowców. Jeśli jesteś raczej umiarkowanym sportowcem, a bieganie traktujesz po prostu jako zdrowe hobby, zapewne wystarczy ci takie badanie, jak np. Pakiet Sport C (podstawowe badanie dla sportowców). Jeśli masz zamiar uprawiać sport nieco bardziej wyczynowo, zdecyduj się na nieco bardziej szczegółowy checkout i wybierz Pakiet Sport B. Jeśli jednak traktujesz bieganie poważnie i planujesz takie obciążenia, jak np. start w maratonie czy półmaratonie, zdecyduj się na Pakiet Sport A - to już możliwość kompletnego, wyspecjalizowanego przeglądu zdrowia, specjalnie pod kątem sportowców.

Zaczynamy trening!

Jeśli biegasz od lat, wiesz, jak zacząć sezon. Ale jeśli nie jesteś od lat przyzwyczajonym do wysiłku biegaczem, daj sobie 4 - 6 tygodni na trening wstępny. Będzie on fundamentem twojej kondycji. Raz w tygodniu rób dzień ćwiczeń fizycznych, przygotowujących różne grupy mięśni: rób przysiady, pompki, brzuszki, wykroki, podciąganie na drążku. Po miesiącach lenistwa najlepiej jest wracać do aktywności powoli, np. zaczynając od szybkiego marszu. Maszeruj minimum 3 razy w tygodniu (a najlepiej codziennie) w takim tempie, by serce zaczęło szybciej bić – ale bez takiego zasapania, które nie pozwala rozmawiać. Zacznij od półgodzinnych marszy, co 2 dni dokładaj sobie 5 minut, wydłużając ćwiczenie – do maksymalnie półtorej godziny. Po dwóch tygodniach maszerowania przejdź do połączenia biegu i marszu: minuję biegnij, minutę maszeruj. Dwa, trzy dni takiej zaprawy i zacznij wydłużać fazę biegu do dwóch, trzech itd. minut, aż osiągniesz 10 minut biegu i minutę odpoczynkowego marszu. Jeśli od lat dbasz o kondycję, możesz od razu przejść do biegu, przeplatanego marszem – ćwicz przynajmniej 2 - 3 razy w tygodniu przez 20-30 minut; zaczynaj jednak od minuty biegu, stopniowo zwiększając jego udział w ćwiczeniu. Po dwóch tygodniach takiej zaprawy przejdź do serii 10-cio minutowych sekwencji wolnego, spokojnego biegu, przeplatanych dwoma minutami marszu. Kolejne dwa tygodnie i możesz już sobie fundować aktywność, wymagającą większej wytrzymałości, np. 45 – 60 minutowe sesje biegania. Teraz możesz już przebiec cały dystans, eksperymentując z szybkością (czyli raz szybciej raz wolniej), odpoczywając w czasie wolniejszego biegu, bez redukcji do aktywności do marszu. Co tydzień możesz też wydłużać dystans i czas o kolejne 5 minut, aż osiągniesz długość, która cię usatysfakcjonuje.

To ci się może przydać, gdy znów zaczniesz biegać

- Pamiętaj, że na początku ważniejsza jest regularność wysiłku, niż jego intensywność. Lepiej biegać wolniej, ale kilka razy w tygodniu, niż raz, ale za to intensywnie i długo. Większość osób ma tendencję do przeceniania swoich możliwości oraz do stawiania sobie wysokich wymagań – i od początku dają z siebie wszystko. W ten sposób można zrobić sobie krzywdę. Podstawowym wyznacznikiem, określającym, czy twój wysiłek nie jest za duży, jest rozmowa: sprawdź, czy jesteś w stanie podczas biegu rozmawiać (nawet ze sobą) bez dławienia się oddechem. Jeśli tak – masz dobre tempo.

- Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, pamiętasz zapewne z zeszłego sezonu, jaki był twój najkrótszy dystans. Dystanse na początku nowego sezonu powinny być zbliżone do najkrótszego z zeszłego roku.

- przynajmniej raz w tygodniu zrób sobie wolne od sportu, by ciało miało szansę odpocząć.

- nawet, kiedy już zakończysz wstępny trening i zaczniesz biegać na dłuższe dystanse, dbaj o spokojniejsze początki treningu. Zawsze zaczynaj od szybkiego marszu, przechodząc do spokojnego biegu i stopniowo zwiększaj szybkość. Kolejne prędkości mogą objąć 20 metrów, ale i 200 metrów – wypróbuj, jaki dystans jest dla ciebie najlepszy.

- każdy bieg zaczynaj od rozgrzewki: paru ćwiczeń rozciągających, marszu w miejscu z wysokim unoszeniem kolan czy kilkukrotnego wejścia i zejścia po schodach.

- jeżeli to możliwe, wybieraj do biegania parkowe alejki, a nie chodniki. Nie powinno się biegać po twardym podłożu, takim jak beton czy asfalt.

- urozmaicaj bieg różnymi ćwiczeniami, np. unoszeniem kolan czy wymachami ramion. Możesz też zaczynać bieg najpierw bardzo małymi kroczkami, przejść do normalnych, potem do przesadnie długich – i dopiero później przejść do szybszego tempa.

- jeśli chcesz pracować nad wytrzymałością, wypróbuj bieganie „piramidowe”: kilometr biegniesz w tempie maratonowym, kilometr swobodnie i powoli; dwa kilometry w tempie maratonowym, kilometr swobodnie i powoli, trzy kilometry w tempie maratonowym, kilometr swobodnie i powoli – a potem odwracasz kolejność i kończysz trening. Możesz też czas tempa maratonowego liczyć w minutach: 3, 6, 9.

- wytrzymałość bardzo dobrze ćwiczą biegi w terenie o sporych wzniesieniach. Bieg pod górkę jest doskonałym treningiem, ale na taki bieg można sobie pozwolić dopiero po treningu przygotowującym.

Pamiętaj: zanim ruszysz przed siebie, sprawdź, czy twoje ciało to dobrze zniesie. Zrób badania dla sportowców, takie jak np. Pakiet Sport C (podstawowe badanie dla sportowców), Pakiet Sport B (dla osób, które chętnie i regularnie obciążają organizm) czy Pakiet Sport A (kompletny, wyspecjalizowany przegląd zdrowia, wskazany dla maratończyków i miłośników bardzo aktywnego życia).

Ta strona korzysta z plików cookies. Sprawdź naszą politykę prywatności żeby dowiedzieć się więcej.

Akceptuję