infolinia
czynna
801 000 277

Jedyne witaminy, które warto suplementować

Witaminy są zdrowe. Ale czy na pewno te w tabletkach i kapsułkach? Sprawdź, które witaminy warto zażywać, a które możesz sobie odpuścić.

Łykanie witamin zrobiło się modne: każdy, kto dba o zdrowie, ma w domu przynajmniej jeden witaminowy (lub multiwitaminowy) suplement. Ale czy rzeczywiście trzeba zażywać witaminy? W końcu naukowcy przekonują, że najlepszym źródłem witamin i minerałów jest dieta! I mają rację – ale z paroma wyjątkami. Są bowiem takie okresy w życiu, że łykanie witamin rzeczywiście jest konieczne dla zdrowia. Jakie to okresy i jakie witaminy? Już wyjaśniamy.

Witamina D – dziecko słońca

Jest to jedyna witamina, którą nasze ciało potrafi produkować pod wpływem promieni słońca. Produkuje ją łatwo: wystarczy skórę ramienia lub nogi na kwadrans wystawić na działanie promieni słonecznych – i gotowe! Dzienna dawka witaminy D została organizmowi dostarczona. Ale – no właśnie, jest tu kilka ogromnych „ale”. Po pierwsze, większość z nas nie dostaje tyle słońca, ile potrzebuje do produkcji witaminy D. W naszej strefie klimatycznej przez 7 miesięcy w roku słońca jest za mało. A nawet jeśli już świeci, zasłaniamy ciało ubraniami, smarujemy skórę filtrami przeciwsłonecznymi – jeśli w ogóle wyjdziemy na dwór… Po drugie, z wiekiem nasza skóra gorzej sobie radzi z syntezą witaminy D. Przyjmuje się, że po 60-tce synteza ta zaczyna na tyle poważnie kuleć, że nawet latem grozi nam niedobór tej witaminy! Niedobór witaminy D to przede wszystkim gorsza odporność, a więc ciągłe zapadanie na różne infekcje wirusowe i częste ataki opryszczki. To także gorszy nastrój, słabsze kości i zęby, skłonność do depresji i większe ryzyko zachorowania na różne nowotwory.

Co robić?

  1. Pierwsze i najważniejsze: zbadaj poziom witaminy D we krwi. Trzeba sprawdzić, jak wygląda Twoja sytuacja, Statystycznie, 85 proc. Polaków ma niedobór witaminy D. Jest więc spora szansa, że znajdziesz się w tej grupie. Ta wiedza jest Ci niezbędna, bo od wyjściowego poziomu witaminy D zależy dawka, jaką zaczniesz po badaniu przyjmować. Takie badanie znajdziesz tutaj: WITAMINA D.
  2. Idź do apteki i kup suplement z witaminą D. Najlepiej w dawce co najmniej 1000 jednostek masowych (dwa tysiące są nawet lepsze). Przyjmuje się, że w ciemnych porach roku zdrowa dorosła osoba powinna przyjmować dziennie dawkę 2 tys. j.m. I tyle dziennie łykaj. Jeśli chcesz działać naprawdę mądrze, swoją indywidualną dawkę ustal z lekarzem na podstawie badania krwi.
  3. Wzbogać dietę w produkty, zawierające witaminę D. Znajdziesz ją np. w łososiu i innych tłustych rybach z zimnych mórz, takich jak sardynki, śledzie, makrela, halibut. Witamina ta jest też w tranie, tuńczyku i żółtku jaj. Wiele produktów jest też w nią wzbogacanych, np. niektóre mleka krowie lub sojowe, przetwory mleczne, a czasem też soki owocowe.

Witamina B12 – siostra energii

Witamina ta bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, a więc zapobiega anemii. Pomaga też regulować pracę układu nerwowego oraz dodaje energii. Jeśli masz jej za mało, będziesz czuć ciągłe ogromne zmęczenie, słabość i apatię, możesz mieć poczucie zagubienia, zmienne nastroje, ciągłe poirytowanie. Możesz też czuć mrowienie w dłoniach i stopach. Naukowcy zauważyli niski poziom witaminy B12 u cierpiących na paranoję, depresję i demencję. To nie znaczy, że i Tobie grożą te choroby – ale, jak to mówią, przezorny zawsze ubezpieczony…

Co robić?

  1. Znowu: badanie krwi. Tylko w ten sposób przekonasz się, czy twoje zmęczenie i osłabienie wiąże się z niedoborem witaminy B12, czy ma inne podłoże. Dlatego najlepiej byłoby zrobić podstawowe badanie krwi, czyli morfologię (najlepiej z rozmazem i OB.). Takie badanie znajdziesz tutaj: MORFOLOGIA. Zrób też badanie poziomu witaminy B12 – takie, jak to: WITAMINA B12. Koniecznie zrób to badanie, jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej! Wegetarianie i weganie często ciepią na niedobór tej witaminy!
  2. Wprowadź do diety pokarmy będące źródłem witaminy B12. Należą do nich: jaja, mleko i jego przetwory, ryby, wątróbka, czerwone mięso. Nie chcesz jeść mięsa? Nie szkodzi. Wystarczy jajko, szklanka mleka lub plaster sera, by pokryć dzienne zapotrzebowanie.
  3. Kup suplement z witaminą B12. Ale tylko wtedy, jeśli jesteś wege lub badanie wykazało, że brakuje Ci tej witaminy. Jeśli masz naprawdę duży deficyt, porozmawiaj z lekarzem o podaniu witaminy B12 w zastrzyku. Ta metoda jest szybsza, ale wskazana tylko w przypadku potrzebujących takiej kuracji – np. dla osób, cierpiących na schorzenia układu pokarmowego. Niektóre schorzenia dobijają się negatywnie na wchłanianiu witaminy B12. Należą do ich np. zespół złego wchłaniania, choroba Leśniowskiego-Crohna, przewlekłe lub zanikowe zapalenie śluzówki żołądka.

Witamina B9 czyli Kwas Foliowy – matka zdrowia

Zwana także kwasem foliowym, witamina ta występuje w wielu pokarmach, np. w zielonych liściach. Jest konieczna do produkcji zdrowych krwinek. Jeśli masz jej za mało, grozi ci anemia, grożą ci też biegunki. Deficyt tej witaminy niesie też ze sobą uczucie zmęczenia i braku energii. Kwas foliowy zmniejsza także ryzyko poważnych wad płodu u przyszłych mam. Dlatego jednym z okresów w życiu, w których trzeba ją koniecznie suplementować, jest ciąża. Ale dziś już wiedzą o tym chyba wszystkie przyszłe mamy: nie wyobrażają sobie ciąży bez kwasu foliowego. Suplementacja jest zalecana także u osób, które mają dietę bardzo ubogą w rośliny. Epoka fast foodów jest jednocześnie epoką niedoboru kwasu foliowego – ilość osób, które mają go za mało, wzrosła w ciągu ostatnich 20 lat, zwłaszcza wśród mieszkańców miast.

Co robić

  1. Tradycyjnie: sprawdź, jaka jest Twoja sytuacja i zrób badanie krwi. Jeśli jesteś miłośnikiem pizzy, kebaba czy różnego rodzaju makaronów i kanapek, ale niekoniecznie już sałatek, lepiej sprawdź, czy nie masz deficytu kwasu foliowego. Zrób to badanie: KWAS FOLIOWY.
  2. Upewnij się, że w Twojej diecie są pokarmy, które dostarczą Ci witaminy B9. A są to: wszystkie zielone, liściaste żywe warzywa (najlepsze źródło!), buraczki, owocowe cytrusowe, ryba, produkty pełnoziarniste, wątróbka lub nerki, leguminy (soczewice, fasole).
  3. Jeśli spodziewasz się dziecka, albo badanie krwi wykazało, że cierpisz na niedobór kwasu foliowego, idź do apteki i kup suplement. Dieta wystarczy jako źródło tej witaminy tylko przy nieznacznym niedoborze. W ciąży suplementacja jest konieczna, ale dawkę kwasu foliowego najlepiej ustal z lekarzem.

Podsumowanie: niedobory tych trzech witamin, B9, B12 i D, są częste. Ich suplementacja nie jest modą, ale jest rzeczywiście potrzebna na niektórych etapach życia. Jeśli chcesz się dowiedzieć, czy nie cierpisz na niedobór którejś z tych ważnych witamin, możesz zrobić jedno zbiorcze badanie, takie jak to: TRZY NAJWAŻNIEJSZE WITAMINY, obejmujące oznaczenie poziomu witaminy D, witaminy B12 i witaminy B9.

Niniejszy artykuł nie zastąpi wizyty u lekarza i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Źródła:

Bellows E, et al. (2012). Water-soluble vitamins: B-complex and vitamin C.
extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/

Gao Y, et al. (2016). New perspective on impact of folic acid supplementation during pregnancy on neurodevelopment/autism in the offspring children – a systematic review. DOI:
10.1371/journal.pone.0165626

Mayo Clinic Staff. (2014). Vitamin deficiency anemia.
mayoclinic.org/diseases-conditions/vitamin-deficiency-anemia/basics/definition/con-20019550

Vitamin B12. (2013).
mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-b12/evidence/hrb-20060243

 

Ta strona korzysta z plików cookies. Sprawdź naszą politykę prywatności żeby dowiedzieć się więcej.

Akceptuję