Odporność - czym jest i jak ją wzmocnić?

Układ odpornościowy jest kluczowy dla ochrony organizmu przed infekcjami, chorobami i innymi zagrożeniami zdrowotnymi. Wzmacnianie odporności to proces, który obejmuje zarówno aspekty żywieniowe, styl życia, jak i zdrowie psychiczne. Poniżej znajduje się szczegółowy przewodnik, który pomoże Ci wzmocnić swoją odporność i utrzymać ją na optymalnym poziomie.

Odporność - co to jest i jak działa?

Odporność to szereg mechanizmów obronnych, które chronią organizm przed drobnoustrojami i patogenami wywołującymi choroby. To właśnie dzięki odporności choroby nie rozwijają się w naszym organizmie lub są szybko łagodzone.

A jak działa układ odpornościowy? W największym skrócie: istnieją dwa rodzaje odporności - swoista i nieswoista.

Dieta odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności. / fot. Canva

Odporność swoista to gotowość organizmu do zwalczania konkretnego patogenu. Organizm potrafi bowiem produkować ciałka odpornościowe, wycelowane idealnie we wrogi zarazek. Tę właśnie zdolność układu odpornościowego wykorzystują szczepienia profilaktyczne: do organizmu dostarczany jest fragment wirusa, zawierający taką ilość jego materiału genetycznego, która pozwoli organizmowi zidentyfikować patogen. W odpowiedzi, układ odpornościowy zaczyna produkować ciałka obronne, które są już wyspecjalizowane pod kątem konkretnego wirusa.

Odporność nieswoista to gotowość organizmu do walki z każdym patogenem, który zostanie rozpoznany jako wrogi. To znaczy, że układ odpornościowy produkuje ciałka obronne, które działają uniwersalnie. Te ciałka z są wysyłane jako pierwsza straż, zanim organizm rozpozna infekcję i wyposaży swoje szeregi obronne we właściwą „amunicję” - a po wykształceniu odpowiedzi immunologicznej, wspierają odporność swoistą.

Jak poprawiać odporność?

Choć układ odpornościowy jest przez cały czas czujny, nie jest przez cały czas uzbrojony „po zęby”. To znaczy, że we krwi krąży pewna ilość limfocytów (komórek odpornościowych), ale nie ma ich zbyt wiele i są niedojrzałe. Dopiero kiedy do organizmu wniknie bakteria lub wirus, układ odpornościowy najpierw robi rozeznanie (rozpoznaje antygeny wirusa), a dopiero potem przystępuje do akcji, czy produkcji odpornościowej armii – już w miarę wyspecjalizowanej. Stąd reakcja odpornościowa nazywana jest odpowiedzią immunologiczną, bo organizm w odpowiedni sposób odpowiada na inwazję. Infekcje się kończą, gdy odpowiedź immunologiczna będzie na tyle skuteczna, by wyeliminować wirusa z organizmu.

Układ odpornościowy produkuje ponad milion nowych komórek na minutę. / fot. Canva

Dlatego „poprawianie odporności” oznacza nie tyle zwiększenie ilości ciałek obronnościowych, które są cały czas na straży, co zapewnienie organizmowi takich warunków, by układ immunologiczny mógł - kiedy to potrzebne - zareagować szybko i sprawnie. Tylko jak to zrobić?

„Dyżurna” liczba ciałek odpornościowych poradzi sobie z atakiem patogenów, jeśli jest ich niewiele. Będzie organizm wtedy w stanie stłumić infekcję w zarodku. Ale jeśli zaatakuje nas jednocześnie sporo wirusów, układ odpornościowy już sobie tak z marszu nie poradzi. Wtedy pojawią się objawy infekcji, podczas gdy organizm zacznie walkę o pokonanie wirusa.

Jak wzmocnić odporność? Przewodnik krok po kroku

Przede wszystkim nie przeszkadzaj organizmowi w jego pracy nad budową odporności. To oznacza unikanie tego wszystkiego, co upośledza sprawność odpowiedzi immunologicznej. Zwróć uwagę na:

• odpowiednio długi sen - niezliczone badania naukowe udowodniły, że deficyt snu, zwłaszcza przeciągający się, sprawia, że odporność spada; jedna czy dwie zarwane noce to jeszcze nie problem, ale jeśli notorycznie nie dosypiasz, możesz częściej łapać infekcje i dłużej chorować, kiedy już coś Cię dopadnie;
• odpowiednią dawkę ruchu - chodzi nie tylko o dotlenienie organizmu (tutaj ruch nie ma sobie równych); wysiłek fizyczny stymuluje organizm do produkcji pewnych substancji - w tym ciałek odpornościowych; skuteczniejszy będzie taki wysiłek, który prowadzi do przynajmniej lekkiego zasapania się, ale nie muszą to być żadne specjalne ćwiczenia; doskonale sprawdzą się energiczne marsze;
• używki - alkohol i palenie tytoniu upośledzają sprawność odpowiedzi immunologicznej organizmu; nie wspominając już o tym, że palenie tytoniu wywołuje zmiany i uszkodzenia w nabłonkach dróg oddechowych, przez co wirusom łatwiej jest je infekować; drogi oddechowe palaczy dłużej też dochodzą do siebie po infekcjach;
• odpowiednią dietę - odpowiednia, to znaczy bogata w warzywa i owoce; dieta roślinna jest podstawowym źródłem witamin i mikroelementów; dostarcza także antyoksydantów; to ważne, bo substancje te neutralizują działanie wolnych rodników, które nie tylko uszkadzają komórki ( w tym nabłonki naczyń krwionośnych), ale też absorbują uwagę układu odpornościowego;
• szczepienia - epidemiolodzy i specjaliści od immunologii dorosłym ludziom, zwłaszcza w okresie pandemii, zalecają dwa podstawowe szczepienia: przeciwko grypie oraz przeciwko zapaleniu płuc, wywoływanym przez pneumokoki; szczepienia ochronne to, jak na razie, jedyny naukowo udowodniony sposób skutecznego zapobiegania chorobom wirusowym; poza tym, stymulują oba rodzaje odporności: swoistą i nieswoistą, dlatego np. szczepienia przeciwko grypie zabezpieczają nie tylko przed zachorowaniem na tę chorobę, ale też podnoszą odporność ogólną;
• poziom witaminy D - to bardzo ważne; naukowcy od ładnych kilku lat podkreślają znaczenie witaminy D dla prawidłowego funkcjonowania odporności; witamina ta jest właściwie hormonem witaminowym, regulującym pracę kilkuset genów i niezbędnym przy kodowaniu tysięcy szlaków metabolicznych; jej zadaniem jest m.in. „uzbrajanie” ciałek odpornościowych, aby skuteczniej działały; działa też przeciwzapalnie i pomaga organizmowi właściwie zarządzać odpornościową armią (czyli sprawiać, aby ciałka obronnościowe atakowały właściwe komórki); naukowcy z University of Chicago Medicine uważają, że istnieje związek pomiędzy poziomem witaminy D w organizmie, a ryzykiem zachorowania na Covid-19; problem, jednak, polega na tym, że większość Polaków ma niedobór witaminy D;
• codzienną dawkę cynku - cynk jest organizmowi potrzebny, aby prawidłowo i aktywnie działały niektóre grupy białych krwinek (konkretnie: neutrofile i makrofagi); te krwinki to naturalne komórki-zabójcy; bierze też udział w produkcji limfocytów T (to również ciałka odpornościowe); przyspiesza również procesy gojenia się - także procesy regeneracji nabłonków w drogach oddechowych; najlepiej, oczywiście, gdy źródłem cynku jest dieta (najwięcej zjadamy go wraz z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, orzechami, owocami morza, pestkami, nasionami roślin strączkowych), ale niektóre badania sugerują, że i suplementacja cynku może służyć zdrowiu
• zdrowie jelit - to właśnie w jelitach powstaje aż 70 proc. naszej odporności; dlatego trzeba dbać o to, by jelita były w dobrej kondycji; a dokładniej - chodzi o zdrowy mikrobiom jelitowy, czyli odpowiedni zestaw bakterii w jelitach; pewne szczepy bytujących w nich bakterii sprzyjają lepszej odporności; prawidłowy skład jelitowego mikrobiomu zależy w dużej mierze od codziennej diety; aby „nakarmić” te pożyteczne jelitowe bakterie, trzeba przestrzegać kilku zasad: jedzenie kiszonek (ogórki, kapusta), picie fermentowanych napojów (jogurt naturalny, kefir, zsiadłe mleko), unikanie cukru, fast-foodów i wysoko przetworzonej żywności, codzienna dieta bogata w błonnik (zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny), regularne wypróżnienia, picie odpowiedniej ilości wody każdego dnia i codzienna dawka ruchu.

70% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach. / fot. Canva

Dodatkowe sposoby na wzmocnienie odporności

1. Redukcja stresu. Stres ma silny wpływ na osłabienie układu odpornościowego. Długotrwałe działanie hormonów stresu, takich jak kortyzol, może obniżać skuteczność odpowiedzi immunologicznej, szczególnie w sytuacjach chronicznego stresu. Techniki relaksacyjne, medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga, a także regularne przerwy od pracy mogą wspierać układ odpornościowy.
2. Równowaga między pracą a odpoczynkiem. Oprócz odpowiedniego snu, ważne jest zapewnienie sobie chwil na regenerację podczas dnia. Długotrwałe przeciążenie pracą, zarówno fizyczną, jak i psychiczną, może prowadzić do zmniejszenia odporności. Kluczowe jest dbanie o odpoczynek i równowagę między aktywnością a relaksem.
3. Dobre nawodnienie. Nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu, w tym układu odpornościowego. Woda pomaga transportować substancje odżywcze do komórek i usuwać toksyny z organizmu. Niedostateczne nawodnienie może prowadzić do spadku efektywności funkcji obronnych organizmu.
4. Społeczne wsparcie. Istnieją badania, które pokazują, że pozytywne relacje społeczne mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie immunologiczne. Osoby, które utrzymują silne relacje rodzinne i towarzyskie, mają lepiej funkcjonujący układ odpornościowy, prawdopodobnie dzięki redukcji stresu i poprawie ogólnego samopoczucia.
5. Probiotyki i prebiotyki. Twój tekst zawiera ważny wątek o zdrowiu jelit, ale warto rozszerzyć go o znaczenie probiotyków i prebiotyków w diecie. Probiotyki to żywe kultury bakterii, które wspierają zdrowie mikrobiomu jelitowego, a prebiotyki to substancje, które służą jako pożywienie dla dobrych bakterii. W diecie powinny znaleźć się produkty fermentowane oraz błonnik, by wspierać te procesy.
6. Herbaty ziołowe i adaptogeny. Pewne zioła, takie jak echinacea, żeń-szeń, imbir, czystek czy ashwagandha, są znane ze swoich właściwości wspierających układ odpornościowy. Adaptogeny, jak ashwagandha, pomagają organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem, co również może wpływać na poprawę odporności.
7. Ciepłe i zimne prysznice. Przeprowadzanie cyklicznych zmian między ciepłą a zimną wodą w trakcie prysznica może stymulować układ limfatyczny i poprawić krążenie krwi, co może wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego.

Regularne badanie krwi to klucz do wczesnego wykrywania wielu problemów zdrowotnych. / fot. Canva

Badaj się!

Wzmacnianie odporności to kompleksowy proces, który wymaga uwagi na wiele aspektów zdrowia i stylu życia. Zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, zarządzanie stresem oraz unikanie używek to podstawowe elementy, które wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego. Monitorowanie zdrowia, dbanie o zdrowie psychiczne i utrzymywanie zdrowych nawyków życiowych również odgrywają kluczową rolę.

Oferujemy następujące pakiety badań:

• Pakiet Badań na Odporność,
• Podstawowy Pakiet Badań Witamin,
• Coroczny Przegląd Zdrowia dla Każdego.

Do badań nie musisz się w żaden sposób przygotować - wystarczy kupić voucher i przyjść do wybranego laboratorium na pobranie krwi.

Sprawdź: 8 powodów, dla których od dzisiaj zaczniesz badać się regularnie

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna.