Dieta wegańska – czy powoduje jakieś niedobory?

Dieta wegańska może być baaardzo zdrowa, jeśli wiesz jak omijać typowe dla niej pułapki.

Jedną z obaw wymienianych przez osoby zastanawiające się nad dietą wegańską lub wegetariańską, jest niepokój „czy dieta wyłącznie roślinna dostarczy wszystkich składników, jakich potrzebuje moje zdrowie? Czy nie zabraknie mi witamin lub minerałów, jeśli zrezygnuję całkowicie z pokarmów pochodzenia zwierzęcego?”. To bardzo dobre pytania i na pewno trzeba je sobie zadać, zanim podejmiesz decyzję o rezygnacji z mięsa i przetworów mlecznych.

Dieta wegańska rzeczywiście jest bardzo zdrowa

Dieta wegańska składa się wyłącznie ze składników pochodzenia roślinnego: warzyw i owoców oraz produktów z pełnego ziarna i olejów. A nie od dziś przecież wiadomo, że nie ma nic zdrowszego, niż warzywa i owoce  – z typową dla nich potężną dawką antyoksydantów, minerałów i witamin. WHO zaleca przecież codzienne spożywanie aż pięciu porcji owoców i warzyw! Co jednak stanie się z Twoim zdrowiem, jeśli wyeliminujesz z menu wszystko, co pochodzi od zwierząt? Wielu dietetyków twierdzi, że z mięsa i nabiału można spokojnie zrezygnować, i tak skomponować dietę wegańską, by pokrywała zapotrzebowanie organizmu na wszystko, czego mu potrzeba. Są jednak i tacy, którzy uważają, że u wegan konieczna jest suplementacja przynajmniej niektórych witamin i mikroelementów. O jakie składniki chodzi i na co zwrócić uwagę? Już wyjaśniamy!

Dieta wegańska a witamina B12 – czy będzie mi jej brakować?

Witamina B12 jest organizmowi konieczna do wielu procesów, m.in. do metabolizmu białka, prawidłowej pracy układu nerwowego oraz do produkcji krwinek. Jednak, choć istnieją roślinne źródła zawierające pewną jej dawkę, zazwyczaj głównym źródłem witaminy B12 w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego. Potwierdzają to badania: choć każdy może mieć niski poziom witaminy B12, największe ryzyko niedoboru tej witaminy mają wegetarianie i weganie – przy czym weganie są niedoborami bardziej zagrożeni.

Co robić? Najlepiej zacząć od sprawdzenia czy masz wystarczająco wysoki poziom tej ważnej witaminy w organizmie. Skontrolujesz to za pomocą badania krwi, np. tego: witamina B12. W zależności od wyniku badania, zaplanujesz dalsze kroki: zdecydujesz, czy konieczna jest suplementacja, czy też Twoja dotychczasowa dieta wystarcza, by pokryć Twoje zapotrzebowanie.

Pamiętaj jednak, że witaminę B12 zawiera niewiele roślin – aby jej sobie dostarczyć, musisz regularnie spożywać wodorosty, takie jak nori, spirulina i chlorella. Jeśli możesz zrobić mały wyjątek w wegańskim podejściu, wprowadź do diety jajka (jeśli wybierasz dietę wegańską ze względu na dobro zwierząt, zawsze możesz kupować jajka od „szczęśliwej kurki”). Jajka będą dobrym źródłem witaminy B12 i jednocześnie nikt nie musi zginąć, by Tobie jej nie brakowało. Wybieraj też podczas zakupów pokarmy, wzbogacane witaminą B12. Dodawana jest do wielu mlek roślinnych (sojowego, owsianego czy migdałowego) oraz do różnych wegańskich zastępników nabiału. Jeśli będziesz jeść wodorosty, sięgać po produkty wzbogacane w witaminę B12 oraz do czasu do czasu zjesz jajko, Twoje szanse na uniknięcie niedoboru są całkiem duże.

Ważne: witamina B12 jest najlepiej przyswajana, jeśli spożywasz ją w małych dawkach. Dlatego lepiej jest jeść jej trochę codziennie (dosypując wodorostów do sałatek i koktajli), niż zażywać większą dawkę (np. w suplemencie) raz na jakiś czas.

Dieta wegańska – czy łączy się z nią niedobór żelaza?

Większości z nas żelazo kojarzy się głównie z mięsem, i to czerwonym. Wątróbka albo kaszanka – to nam przychodzi na myśl, kiedy ktoś pyta nas o źródła żelaza. Nic więc dziwnego, że tak wiele osób kojarzy dietę wegańską czy nawet wegetariańską z ryzykiem deficytu żelaza.

Dokłada się tutaj też kwestia formy żelaza – może mieć ono bowiem postać hemową i niehemową. Postać hemowa, łatwiej przyswajalna dla człowieka, występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych. W pokarmach roślinnych znaleźć możesz tylko postać niehemową.

Organizm potrzebuje żelaza, żeby móc tworzyć czerwone krwinki, które transportują tlen po organizmie. Potrzebuje go też do metabolizmu energii oraz budowy DNA. Niedobór żelaza prowadzi do osłabienia, anemii i problemów z odpornością. Dlatego warto zadbać, by Ci go nie brakowało.

Co robić? Wzbogać swoją dietę w rośliny, zawierające żelazo. Znajdziesz je w warzywach krzyżowych, groszku, fasolach, orzechach, suszonych owocach, pestkach (zwłaszcza dyni), szpinaku, cieciorce (zawiera duuużo żelaza), ciemnej czekoladzie, sałacie. Bogatym źródłem żelaza jest natka pietruszki – codziennie postaraj się zjeść je pęczek. Unikaj picia kawy i herbaty do posiłków. Kupuj pokarmy, wzbogacane żelazem (np. tofu czy mleka roślinne).

Warto też zrobić badanie krwi pod kątem żelaza. Np. to: żelazo oraz to: ferrytyna. Pierwsze powie Ci, jaki jest poziom żelaza we krwi; drugie – jakie masz jeszcze rezerwy tego pierwiastka Jeśli się okaże, że masz niedobory albo rezerwy są na wyczerpaniu, warto pomyśleć o suplementacji – przynajmniej do wyrównania deficytu. Potem możesz zadbać o podaż żelaza przez rozsądną dietę.

Ważne: przed podjęciem decyzji o suplementacji lub zanim zaczniesz kupować pokarmy, wzbogacane o ten pierwiastek, naprawdę warto jest skontrolować poziom żelaza i ferrytyny w organizmie! Nie tylko niedobór, ale też nadmiar żelaza jest dla zdrowia szkodliwy. Niepotrzebna suplementacja żelaza może narobić więcej szkód, niż nieść pożytku.

Dieta wegańska – czy zapewni mi odpowiedni poziom witaminy D?

Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina ma całe mnóstwo funkcji. Kiedyś uważano, że jest konieczna do prawidłowego przyswajania wapnia i na tym się jej rola kończy. Dziś wiemy już, że bierze ona też udział w procesach odpornościowych i wpływa na nastrój. Niedobór witaminy D objawia się nie tylko częstszymi infekcjami oraz grozi podwyższonym ryzykiem zachorowania na nowotwory, ale też może się przyczyniać do rozwoju depresji, powodować pogorszenie pamięci i wolniejszy przebieg procesów naprawczych (np. w obrębie mięśni).

Latem raczej nie ma problemu z niedoborem, bo witaminę D produkuje nasza skóra pod wpływem promieni słonecznych - pod warunkiem, że wystawisz codziennie choć kawałek skóry na co najmniej kwadrans na działanie słońca. Gorzej z pozostałymi porami roku. Kiepsko też ze źródłami dietetycznymi, bo witaminę D zawiera bardzo niewiele pokarmów (np. morskie ryby, tłusty nabiał, jaja – ale nawet w nich jest jej mało). Stąd na niedobory witaminy D cierpią nie tylko weganie i wegetarianie, ale też większość mięsożerców. Stąd konieczna jest jej suplementacja u niemalże wszystkich mieszkańców naszej strefy klimatycznej.

Co robić? Zacząć trzeba od badania krwi. Musisz skontrolować swój wyjściowy poziom witaminy D, aby móc odpowiednio dobrać dawkę suplementu. Zrób to badanie: Witamina D3 (25-OH D). Jeśli należysz do ponad 80 proc. Polaków, to badanie potwierdzi mniejszy lub większy niedobór witaminy D. Dawka witaminy D, jaką powinno się dziennie zażywać przy niedoborach, wynosi (w zależności od poziomu deficytu) od 2 do nawet 6 tysięcy jednostek masowych (j.m.). Właściwie 2 tys. j.m. to dawka tzw. normalna i obecnie zlecana jako codzienna dawka, podtrzymująca zdrowotny dobrostan. Dlatego, w przypadku deficytu, stosowane są raczej wyższe dawki – ale prawidłową dawkę powinien wyliczyć Ci lekarz pierwszego kontaktu.

Ważne: jeśli masz sporą nadwagę, ponad 60 lat lub ciemną karnację, potrzebujesz suplementacji witaminy D3 nawet latem! Podobnie, jeśli unikasz słońca lub zawsze stosujesz kremy z filtrem UV.

Dieta wegańska – czy towarzyszą jej niedobory wapnia?

Za niski poziom wapnia w organizmie oznacza problemy z kośćmi, zębami, nerkami, sercem, działaniem mięśni czy przekazywaniem impulsów nerwowych. A że wapń kojarzy się nam natychmiast z nabiałem, weganie obawiają się niedoborów. Mamy dobre wieści: te obawy wcale nie muszą się okazać słuszne! Wiele pokarmów roślinnych zawiera całkiem sporą dawkę wapnia. Na przykład, nasiona chia – zawierają nawet więcej wapnia, niż nabiał! Są przy tym lekkostrawne i na tyle neutralne w smaku, że można je bez trudu wkomponować w każdą dietę: można je dosypywać do zup, sałatek, deserów czy napojów. Wiele pokarmów jest też wzbogacanych w wapń (np. mleka roślinne, płatki śniadaniowe, soki).

Co robić: jak zawsze, warto zacząć od badania krwi. Badanie takie pomoże Ci skontrolować, czy Twoja dotychczasowa dieta daje sobie radę z pokryciem Twojego zapotrzebowania. Zrób to badanie: wapń całkowity – to tylko kilkanaście złotych, a dla Ciebie bezcenna informacja na temat skuteczności Twojego menu! Pokarmy roślinne, bogate w wapń – oprócz nasion chia – to wszelkie zieleniny (wszystkie gatunki sałaty, rukiew, jarmuż, rzeżucha, natka pietruszki), brokuły, cieciorka.

Ważne: organizm jest w stanie jednorazowo przyswoić tylko pewną dawkę wapnia. Dlatego podaż tego pierwiastka lepiej jest rozłożyć na dwie lub trzy porcje w ciągu dnia. Pamiętaj o tym, zwłaszcza, sięgając po suplement z wapniem – choćby suplement zawierał 1000 mg wapnia, Twój organizm przyswoi tylko połowę tej dawki!