Dieta wegańska - na czym polega? Sprawdź nasz jadłospis!

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób decyduje się na dietę wegańską, wybierając roślinne alternatywy dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Czym dokładnie jest dieta wegańska, jak wpływa na zdrowie i jak zbilansować swoje posiłki w tej formie żywienia?

Jedną z obaw wymienianych przez osoby zastanawiające się nad dietą wegańską lub wegetariańską, jest niepokój „czy dieta wyłącznie roślinna dostarczy wszystkich składników, jakich potrzebuje moje zdrowie? Czy nie zabraknie mi witamin lub minerałów, jeśli zrezygnuję całkowicie z pokarmów pochodzenia zwierzęcego?”. To bardzo dobre pytania i na pewno trzeba je sobie zadać, zanim podejmiesz decyzję o rezygnacji z mięsa i przetworów mlecznych.

Sprawdź: 7 najczęstszych błędów na diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Dieta wegańska - czym jest?

Dieta wegańska to styl żywienia, który wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to rezygnację z mięsa, ryb, nabiału, jajek i innych produktów zwierzęcych. Weganie bazują głównie na roślinach, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Dieta wegańska to styl żywienia, który wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. / Fot. Canva

Sprawdź: Witaminy, których często brakuje w naszym organizmie

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Właściwie skomponowana dieta wegańska może dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Badania pokazują, że osoby praktykujące dietę wegańską mogą cieszyć się korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższe ryzyko chorób serca, otyłości i pewnych rodzajów nowotworów. Kluczem do sukcesu jest jednak dbałość o zrównoważoną i różnorodną dietę oraz, w niektórych przypadkach, suplementację niektórych składników.

Źródła białka, węglowodanów i tłuszczów w diecie wegańskiej

Wegańska dieta wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, więc źródła białka, węglowodanów i tłuszczów w diecie wegańskiej pochodzą głównie z roślin.

Białko - rośliny strączkowe, jak soczewica, ciecierzyca czy fasola, są doskonałym źródłem białka. Tofu, soja, orzechy, nasiona chia i quinoa również stanowią bogate źródła tego składnika.

Węglowodany - owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe (takie jak brązowy ryż, quinoa, pełnoziarniste makarony), bataty i kasze to wspaniałe źródła węglowodanów.

Tłuszcze - awokado, orzechy, nasiona chia, oleje roślinne (takie jak oliwa z oliwek czy olej lniany) są bogate w zdrowe tłuszcze, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Źródła białka, węglowodanów i tłuszczów w diecie wegańskiej. / Grafika własna

Dieta wegańska a potencjalne niedobory

Dieta wegańska może wiązać się z ryzykiem niedoborów niektórych składników, takich jak witamina B12, żelazo, witamina D. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem oraz rozważyć suplementację, zwłaszcza witaminy B12.

Sprawdź: 7 dietetycznych niedoborów, które są zaskakująco powszechne

Witamina B12

Witamina B12 jest organizmowi konieczna do wielu procesów, m.in. do metabolizmu białka, prawidłowej pracy układu nerwowego oraz do produkcji krwinek. Jednak, choć istnieją roślinne źródła zawierające pewną jej dawkę, zazwyczaj głównym źródłem witaminy B12 w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego. Potwierdzają to badania: choć każdy może mieć niski poziom witaminy B12, największe ryzyko niedoboru tej witaminy mają wegetarianie i weganie – przy czym weganie są niedoborami bardziej zagrożeni.

Żelazo

Żelazo to niezbędny minerał, pełniący kluczową rolę w organizmie. Jego główne zadania to uczestnictwo w produkcji hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi, oraz wspieranie funkcji energetycznych komórek. Choć istnieją roślinne źródła żelaza, takie jak rośliny strączkowe, orzechy czy nasiona, ich przyswajalność jest niższa niż tego pochodzącego z produktów zwierzęcych. Dlatego osoby praktykujące weganizm powinny zwracać szczególną uwagę na urozmaicone źródła żelaza oraz równoczesne spożycie witaminy C, która wspomaga jego przyswajanie.

Witamina D

Witamina D, zwana często "witaminą słoneczną", pełni niezwykle ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości i układu immunologicznego. W naszej strefie klimatycznej, która charakteryzuje się ograniczoną ekspozycją na promienie słoneczne, nawet osoby spożywające produkty mięsne mogą doświadczać niedoborów tej witaminy. Dodatkowo, ilość witaminy D w produktach spożywczych, zwłaszcza w diecie roślinnej, bywa niewielka.

Wegańskie curry z ciecierzycą. / Fot. Canva

Jak przejść na dietę wegańską?

Przejście na dietę wegańską zazwyczaj wymaga stopniowego wprowadzania zmian w diecie i edukacji na temat roślinnych źródeł białka, węglowodanów i tłuszczów. Możesz zacząć od stopniowego zastępowania produktów pochodzenia zwierzęcego roślinnymi alternatywami, eksperymentując z przepisami i odkrywając roślinne zamienniki. Ważne jest czytanie etykiet, unikanie składników pochodzenia zwierzęcego i dbanie o uzupełnienie niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy B12, żelazo i omega-3.

Przykładowy jadłospis wegański

Śniadanie: koktajl ze szpinakiem, bananem, nasionami chia i mlekiem roślinnym.

Drugie śniadanie: kanapki z hummusem, pomidorem i rukolą.

Obiad: quinoa z warzywami (brokuły, marchew, papryka), posypana pestkami dyni.

Podwieczorek: owoce sezonowe i garść orzechów.

Kolacja: curry z ciecierzycą, batatem i szpinakiem, podane z brązowym ryżem.

Badaj się!

Zanim rozpoczniesz dietę wegańską, warto zrozumieć, jakie są Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Badania krwi mogą dostarczyć informacji o ewentualnych niedoborach składników odżywczych, co pozwoli dostosować dietę do własnych potrzeb.

Oferujemy następujące pakiety badań:

• Pakiet Badań dla Wegan i Wegetarian;
• Pakiet Badań przed Suplementacją;
• Coroczny Przegląd Zdrowia dla Każdego.

Do badań nie musisz się w żaden sposób przygotować - wystarczy kupić voucher i przyjść do wybranego laboratorium na pobranie krwi.

Odpowiedzialność za swoje zdrowie to inwestycja w dobre samopoczucie i satysfakcję z życia.

Sprawdź: 6 faktów o Twoim zdrowiu, które poznasz dzięki badaniu krwi

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna.